Антропометрические данные (в дневнике)
Кстати, на первых страницах в дневнике (например, тренировочном) часто оставляют место для записи своих объемов, таких как: Вес, Рост, Шея, Грудь, бицепс, предплечье, талия, бедро,голень. Пример:
Обязательно запишите дату (когда были произведены замеры), это важно на будущее, дабы знать за сколько времени поменялось телосложение (ваши антропометрические данные). Видите, например ГРУДЬ там стоит 85/90, где — (черточка) означает грудь на паузе и на вдохе (или внизу голень, это правая и левая нога), есть ещё и скобки (например, смотрите на БИЦЕПС, это правая рука и левая), вы можете делать как вам угодно (лишь бы сами понимали что это означает)
Как вести дневник питания для похудения? Скачать шаблон бесплатно
Я сделала 2 варианта шаблонов – вы можете скачать в формате вордовской таблицы или в виде картинки. Чтобы использовать последнюю – ее нужно сначала распечатать на принтере. Таблицу же в формате Word можно вести как на компьютере, так и в распечатанном виде.
Если вы проявите немного терпения и упорства, не пропустите ни одного дня – в самое ближайшее время результаты тщательного ведения дневника положительно отразятся на вашей фигуре. Даже при беглом визуальном анализе съеденного и выпитого, вы сможете быстро скорректировать и улучшить свой рацион в плане полезности и калорийности.
Более осознанное питание позволит вам не забрасывать в рот все подряд, продумывать свое меню заранее и оптимизировать его под свои цели.
Давайте разберемся, как правильно вести дневник питания.
Заполнять дневник, можно как на бумаге, так и электронно. Конечно, второй способ намного удобнее ручного, т.к. сейчас существует различное множество приложений, программ, в которых уже есть готовые таблички питания. От вас будет требоваться только их заполнение. Помимо обычных таблиц, приложения оснащены автоматическим анализом полученной от вас информации.
Но в условиях занятости современного человека, не всегда есть возможность вводить данные в электронном формате. Поэтому можно использовать два способа сразу. Допустим, днем вы записываете всю информацию в тетрадь, а перед сном переносите все записи в электронную таблицу.
Какой способ ведения дневника выбрать решать вам. Ниже указаны плюсы и минусы того или иного инструмента.
Что такое дневник для похудения
Диетический дневник – это инструмент, с помощью которого ведется контроль принятой за день пищи, выпитой жидкости, осуществляется анализ внесенной информации и подводятся итоги похудения. Записи можно делать вручную, внося их в тетрадку, ежедневник, блокнот, и электронным способом, используя для этой цели современные гаджеты – смартфон, планшет, ноутбук или компьютер. Второй метод более удобный, поскольку сегодня существует множество специальных программ, где не только есть готовые таблицы питания, но и еще ведется автоматический анализ внесенной информации. С другой стороны, у занятого, работающего человека не всегда есть возможность пользоваться интернетом или телефоном, поэтому в этой ситуации есть смысл использовать два способа одновременно: вести записи в течение дня в блокнот, а вечером переносить данные в электронные таблицы, которые будут самостоятельно осуществлять подробный подсчет всех показателей.
Время приема пищи. Эта информация позволит отслеживать, когда вы в последний раз ели, сколько времени прошло после последней трапезы, контролировать, чтобы между приемами пищи не проходило более 4 часов. Так вы сможете питаться дробно.
Список продуктов. В эту графу можно записывать готовое блюдо, но лучше вносить каждый ингредиент по отдельности, чтобы потом было удобнее подсчитывать калорийность.
Масса продуктов в граммах. Эта графа дневника должна содержать информацию о том, сколько весит каждый ингредиент, входящий в состав блюда или отдельно съеденный продукт. Для определения данного показателя нужно иметь кухонные весы, с помощью которых вы будете все взвешивать.
Количество килокалорий. В этой колонке нужно фиксировать калорийность каждого продукта по отдельности. Так вам будет проще проанализировать данные и произвести суммарный расчет энергетической ценности съеденного за день. Дополнительно нужно использовать таблицу калорийности продуктов или специальный онлайн-калькулятор.
Вода. В этом столбике необходимо вести учет выпитой в течение дня воды и других видов жидкости (чая, кофе, соков, компотов и т.д.).
Физические нагрузки. Информация о том, что сделать тело стройным и подтянутым, помимо диеты, помогает спорт, не является открытием. Вести анализ выполненных упражнений нужно и в дневнике питания. Так вы сможете подсчитывать количество сожженных во время тренировки калорий.
Эмоциональное состояние
Согласно рекомендациям психологов, вести анализ своих ощущений, настроения во время приема пищи в дневнике очень важно. Постоянный контроль своих эмоций поможет определить, заедаете ли вы лишним кусочком пирога проблемы, переживания или просто испытываете чувство голода.
Итог
Эта колонка нужна, чтобы считать общий объем полученных килокалорий, выпитой жидкости за день.
Название строк таблицы дневника питания должны быть такими: завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, второй ужин (за пару часов до сна). То есть каждый прием пищи необходимо заполнять отдельно, чтобы видеть, когда и что вы съели лишнего, знать, от чего можно и нужно отказаться. Такая подробная информация поможет избавиться от вредных и завести полезные привычки в еде, эффективнее вести борьбу с лишним весом.
Для чего нужен
Дневники похудения необходимо вести для учета всего съеденного и выпитого на протяжении дня, размера порций, количества белков, жиров, углеводов, калоража продуктов, блюд. Зафиксировав всю эту информацию, вы сможете ее проанализировать и на основе полученных данных достигнуть одной из нижеперечисленных целей:
- Похудеть. Определив свой суточный калораж и снизив его всего на 300-400 ккал, вы сделаете большой шаг к похудению, стройности. Для этого крайне необходимо вести подсчет всех составляющих блюд, съеденных продуктов вручную или при помощи онлайн-калькуляторов калорийности.
- Зафиксировать результат. Если вес стал вас полностью устраивать, стоит продолжать вести дневник похудения, чтобы, внося изменения в рацион, не превышать дневную норму калорийности.
- Поправиться. Такую задачу часто ставят перед собой спортсмены и решить ее можно, если вести учет белков, жиров, углеводов в дневнике питания.
Заведите пищевой дневник.
Эта тетрадь заменит вам диетолога, именно пищевой дневник подскажет источник ваших лишних килограммов. Именно он найдет этого подпольного врага, который губит вашу прекрасную фигуру каждый день и именно он научит вас дисциплине и самоанализу.
Как воспользоваться силой этой чудо-тетрадки или как правильно вести пищевой дневник для похудения, чтобы получить максимальный эффект в коррекции веса?
Перед тем, как выбрать способ похудения, вам нужно сделать анализ вашего питания и образа жизни в целом до похудения. Вы можете завести обычный блокнот или тетрадь и записывать туда все что вы кушаете и пьете в течение дня, а также укажите вашу физическую активность по минутам, свое настроение и самочувствие.
Описывая каждый свой день в течение одной недели в этом дневнике, у вас сформируется детальная картина вашего образа жизни, и вы узнаете много интересного о себе:
- — какое количество еды и напитков вы употребляете в день;
- — как часто бываете активными физически и сколько проводите времени сидя за компьютером или телевизором.
- — сможете легко узнать, сколько энергии вы употребляете с едой и сколько тратите при определенных видах физической активности.
- — какая пища преобладает в вашем рационе и насколько вы привязаны к еде.
Когда вы держите информацию в голове, ваш разум может создавать такие сценарии, которых не существует на самом деле. Но когда у вас есть ежедневные записи, вы владеете реальностью и можете рассуждать белее логично и объективно.
Когда вы ведете записи, вы создаете совершенно другую картину, целостную и реальную. Вы смотрите на вещи другими глазами, оцениваете все по-другому и способны решить проблему наилучшим способом.
После того как сформируете картинку своей ежедневной жизни в этом дневнике и проанализируете свое поведение, продолжайте работать с дневником для введения записей во время похудения.
Выбрав, по своему мнению, наилучший способ похудения, вы будете переносить его на страницы этого дневника (меню, физические упражнения, свой режим дня и т.д.), что позволит полностью контролировать ситуацию.
Я разработала такой дневник, который для меня стал очень удобным в использовании и помог мне добиться результатов в похудении. Охотно делюсь его страницами с вами. Надеюсь, что он станет большим помощником для вас и поможет добиться поставленных целей.
Я по-разному пыталась вести записи своей диеты, перепробовала много способов и методов. Кое-что придумывала сама, что-то подсмотрела в интернете, какие-то полезности подсказали худеющие подруги. Информации много, мне осталось только систематизировать полученные данные и выложить их в удобном и понятном виде. Надеюсь, у меня получилось. И теперь вы можете скачать этот пищевой дневник и интегрировать его в свое похудение.
Скачать дневник можно совершенно бесплатно, только укажите свой электронный адрес, куда должен прийти дневник и подробная инструкция по его применению. Этот важный инструмент откроет для вас целостную картинку себя и своей жизни.
Как вести пищевой дневник.
Пару слов о том, что внутри.
- Данный пищевой дневник разделен на разделы, что упрощает его ведение, да и разбивает на определенные этапы ваше похудение. Каждому разделу отведена отдельная страница, что опять же удобно, вы распечатываете только то, что вам необходимо и формируете пищевой дневник, который подходит лично для вас.
- Заполнение дневника интуитивно понятно, но на всякий случай есть подробная инструкция с картинками и примерами.
- В таблицы заносятся различные данные о вашем питании, физической активности, калории, полученные и затраченные, белки жиры, углеводы и др. В конце определенного периода легко все это подытожить и сделать соответствующие выводы.
- Есть раздел для фиксации ваших результатов. Графики помогут увидеть изменения вашего веса и размеров, и с какой скоростью происходят перемены в вашем теле. Что опять же будет воодушевлять и мотивировать вас.
- Кстати, о мотивации. Для этого тоже есть свой раздел. Мне он очень нравится.
Приложения для подсчета калорий
Пищевые привычки имеют гораздо большее влияние на состав нашего тела, чем фитнес, потому что потреблять калории всегда проще, чем сжигать их. Успешное изменение веса происходит только при сочетании физических упражнений и здорового питания.
Для достижения эффективных результатов понадобится приложение, фиксирующее сколько калорий потребляется и тратится. Оно же поможет составить оптимальный рацион.
Большинство приложений имеют как бесплатный, так и платный контент.
Счетчик калорий и дневник тренировок XBodyBuild
Приложение XBodyBuild содержит большое количество разных комплексов тренировок. Они будут полезны как новичкам, так и опытным спортсменам, которые хотят похудеть, поддерживать тело в тонусе или набрать мышечную массу. Есть варианты программ для занятий в тренажерном зале и дома.
Регулировать и корректировать рацион питания поможет калькулятор калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов). А благодаря фиксированию приемов пищи, удастся рассчитать насколько вы опережаете или недобираете от установленной суточной нормы.
Пользователи отмечают такие плюсы и минусы приложения:
Плюсы
- Интуитивно понятный интерфейс.
- Легкий поиск продуктов по штрих-коду.
- Возможность добавления своих блюд.
- Напоминание о питье воды и приемах пищи.
Минусы
- Не хватает синхронизации приложения с фитнес-браслетом или трекером активности, а также умными весами.
- Недостаточная база продуктов.
- Многие жаловались на обилие рекламы в бесплатной версии.
YAZIO
Ты то, что ты ешь. Приложение помогает отслеживать калораж рациона благодаря трекеру питания, ведению пищевого дневника и таблицы калорийности. Дает возможность отслеживать сожженные калории и следить за прогрессом. Помогает составлять индивидуальный план питания, отвечающий целям человека. Также приложение снабжено сканером штрих-кодов для быстрого поиска продуктов.
Плюсы
- Удобно заносить калории + можно синхронизировать показатели трекера.
- Интуитивно понятный интерфейс.
- Огромная база продуктов, доступ к большому количеству рецептов.
- Расчет нормы калорий, исходя из параметров и поставленной цели.
Минусы
- Доступна только годовая оплата приложения. Небольшой пробный бесплатный период.
- Многие рецепты содержат необычные ингредиенты, которые не продаются в сетевых супермаркетах, нужно думать о том, чем их можно заменить.
Счетчик Калорий от FatSecret
Данное приложение имеет такой же принцип, как и описанные выше, но помимо базовых функций счетчика калорий и ведения пищевого дневника, здесь есть возможность распознавания изображений. Кроме того, доступна интеграция отслеживания Google Fit, Samsung Health, Fitbit данных об упражнениях. В платной версии открываются различные планы питания, разработанные квалифицированными диетологами, среди которых есть и популярные диеты (кето диета, средиземноморская и пр.).
Плюсы
- Возможность ведения дневника питания в фотографиях.
- Удобный счетчик калорий с возможностью поиска нужного продукта даже из конкретного магазина.
- Есть возможность выкладывать рецепты и делиться новостями с другими пользователями.
- Автоматический расчет калоража при добавлении своего рецепта.
Минусы
- Есть жалобы на большое количество дублирования продуктов в поиске.
- Некоторые пользователи отмечают, что после обновлений часто пропадает русский язык.
- Нет возможности в своих добавленных рецептах указать не только количество порций, но и вес готового блюда.
- Трекер потребления питьевой воды доступен исключительно в платной версии.
MyFitnessPal
Один из самых популярных счетчиков калорий в мире для Android. Продуктовая база данных насчитывает более 6 млн. наименований. Вести личный дневник питания можно как с компьютера, так и с телефона. Все данные синхронизируются.
Динамикой своих успехов можно делиться с друзьями. Поддержка в процессе похудения мотивирует и помогает преодолевать трудности. Помимо счетчика калорий и калькулятора пищевой ценности, которые функционируют благодаря сканированию штрих-кодов, добавлению рецептов и другим шагам, здесь также есть база упражнений. Благодаря им можно провести полноценную кардио и силовую тренировку и не переживать о том, сколько подходов и повторений делать. Все рекомендации доступны как в бесплатной, так и в платной версии.
Плюсы
- Индивидуальный подход, возможность выбора интенсивности похудения.
- Большая база продуктов.
- Есть все данные по энергетической ценности продуктов (жиры, белки, углеводы).
- Приложение предупреждает, если есть превышение или недобор питательных элементов.
Минусы
- Есть жалобы на то, что плохо работает поиск текстом.
- Проблемы синхронизации с Mi Fit, Google Fit, Samsung Health.
- Устаревший и не очень удобный интерфейс.
Samsung Health
class=»img-responsive»>Здесь учитывают весь спектр информации: начиная с подробных личных данных, заканчивая метеорологической обстановкой в регионе. Samsung Health содержит курсы физической нагрузки с визуальным руководством, поддерживает подключение дополнительных устройств. Сервис оснащен функцией трекера отслеживающей объем суточного потребления еды, воды, кофеина. Для полноценной работы софта необходимо пройти процедуру регистрации. Сохранность личной информации гарантирует установка пароля. Популярное приложение. Полмиллиарда установок.
Скачать для Android, для iOS
Напоминалка
class=»img-responsive»>Программа напоминает об обязательном пяти разовом приеме пищи. Регулярное питание ускоряет сжигание жира, позволяет дозировать пищу, избегая переедания, поддерживает оптимальный уровень глюкозы в крови и насыщает организм. Есть настройка времени, уведомлений, отражение текущего дня, с демонстрацией съеденной пищи и пропущенных приемов, возможность добавления шестого приема еды для людей, поздно заканчивающих рабочий день.
Скачать приложение для Android
Правильное ведение дневника
Приложения “Дневник питания” содержат в себе несколько режимов. Его можно настроить под свои потребности: сбросить или набрать вес, организовать питание при беременности и на грудном вскармливании.
Советуем почитать: разгрузочный день при грудном вскармливании
Для похудения
В первые дни, когда вы начинаете вести дневник, можете установить среднее количество употребленных калорий. После чего, попросту сократите количество калорий на 200–300 единиц – это позволит не использовать изнуряющие диеты либо активно заниматься спортом. При недостатке калорий, организм будет брать их из отложений жира.
Для набора веса
Если вы страдаете худобой или хотите набрать вес для походов в спортзал, то вам нужно увеличить количество потребленных калорий. Сделать это можно очень просто: рассчитайте среднее количество потребленный калорий в сутки, затем попросту употребляйте на 200–300 ккал. больше. Бывает так, что человек полностью удовлетворен своей фигурой и не хочет набирать или сбрасывать вес. Именно поэтому, нужно вести контроль питания и употреблять приблизительно одно количество калорий в день.
Во время и после беременности
Очень мило, когда семья ожидает пополнение, однако, после родов, женщина может потерять привлекательный вид – это происходит из-за того, что будущая мать постоянно кушает и не следит за своей фигурой, ей очень тяжело сбросить вес. Набирать вес во время родов нужно, однако надо следить за набором веса и не переусердствовать.
Чтобы после родов не потерять привлекательный вид фигуры и сбросить лишние несколько килограмм, нужно правильно питаться и вести дневник. Пища должна быть разнообразной и не калорийной. Стоит рассчитать увеличение калорий так, чтобы на последнем месяце беременности, их количество было не более чем на 25% больше, чем раньше.
Что такое пищевой дневник
Для тех, кто раньше не сталкивался с подобным, ведение записей о том, что и когда съел, дело непривычное и несколько странное. Однако ничего необычного в этом нет. Дневник питания и тренировок – это незаменимая вещь для спортсменов, занимающихся в зале на результат. Ведь чтобы обрести идеальную фигуру, нужно учитывать, сколько вы едите и что именно. А как это сделать? – Только записывая в тетрадь съеденное за день. Потом вы сможете проанализировать эти данные и понять – все ли вы правильно делаете и нужно ли что-то убирать из рациона или, может, добавлять. Поэтому дневник питания худеющих обязательно должен стать одним из ваших основных «аксессуаров».
Дневник правильного питания для похудения дает возможность узнать следующее:
- много или мало вы съедаете за день;
- сколько калорий потребляете;
- сбалансировано ли у вас количество белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Кроме того, это еще один способ борьбы с желанием съесть что-то вредное. Вам ведь вряд ли захочется записывать в тетрадь калорийный кусок торта?
Наберитесь терпения.
Это очень важный пункт от него зависит 80% вашего успеха. Многие, желая похудеть, не анализируют свои действия, не проявляют терпения, не достигают поставленной цели и бросают дело при первых трудностях и неудачах. А правильно нужно сделать так – терпеливо заняться самоанализом, найти ошибки и добиться желаемых результатов.
Именно по этой причине люди ищут разнообразные «волшебные чудодейственные средства для похудения», покупают их в три дорога, для того чтобы переложить на них всю работу, ответственность и терпение, а в случаи неудачи легко отказаться от такого способа.
«Похудение это процесс, который требует самоанализа, дисциплины и терпения»
Давайте разберемся, как правильно вести дневник питания.
Заполнять дневник, можно как на бумаге, так и электронно. Конечно, второй способ намного удобнее ручного, т.к. сейчас существует различное множество приложений, программ, в которых уже есть готовые таблички питания. От вас будет требоваться только их заполнение. Помимо обычных таблиц, приложения оснащены автоматическим анализом полученной от вас информации.
Но в условиях занятости современного человека, не всегда есть возможность вводить данные в электронном формате. Поэтому можно использовать два способа сразу. Допустим, днем вы записываете всю информацию в тетрадь, а перед сном переносите все записи в электронную таблицу.
Какой способ ведения дневника выбрать решать вам. Ниже указаны плюсы и минусы того или иного инструмента.
Из каких колонок должна состоять таблица питания?
Время приема пищи. Задача этого блока фиксировать все ваши приемы пищи и промежутки между ними.
Продукты, из которых были приготовлены блюда.
Продукты в граммах. Используйте кухонные весы.
Ккал. Заносим калорийность съеденного. В помощь онлайн-калькулятор калорий.
Жидкость. Важный элемент в процессе похудения! Фиксируйте сколько воды вы пьете днем, так же обозначайте любую другую жидкость, выпитую за сутки.
Физические нагрузки. Всем известно, чтобы быть в хорошей физической форме, иметь подтянутое стройное тело, хорошее качество кожи, необходимо заниматься спортом. Спорт в совокупности с диетой дают отличные и более быстрые результаты.
Эмоциональное состояние. Очень важный момент
Психологи утверждают, что следить за своим эмоциональным состоянием во время диеты очень важно.
Итого. Указывается общая цифра ккал.
Вести таблицу необходимо каждый день, без пропусков! Это важно. Только таким образом вы сможете полноценно увидеть всю ситуацию, понять, что едите лишнее и стараться это исключить из своего рациона питания
Также, помимо потерянного веса, вы обретете культуру правильного питания, которая в дальнейшем не позволит вам вернуть потерянные килограммы.
Пищевой дневник нацелен на:
- Избавление от лишних килограммов.
- Фиксацию полученного результата.
- Набор массы. Помимо похудения, есть люди, которым нужно набрать вес. Увеличить массу тела чаще всего стремятся спортсмены.
Наберитесь терпения.
Это очень важный пункт от него зависит 80% вашего успеха. Многие, желая похудеть, не анализируют свои действия, не проявляют терпения, не достигают поставленной цели и бросают дело при первых трудностях и неудачах. А правильно нужно сделать так – терпеливо заняться самоанализом, найти ошибки и добиться желаемых результатов.
Именно по этой причине люди ищут разнообразные «волшебные чудодейственные средства для похудения», покупают их в три дорога, для того чтобы переложить на них всю работу, ответственность и терпение, а в случаи неудачи легко отказаться от такого способа.
«Похудение это процесс, который требует самоанализа, дисциплины и терпения»
Как правильно вести дневник
Если вы ни разу до этого не контролировали то, что едите, то ведение записей может показаться чем-то сложным. Но все, скорее всего, окажется проще, чем представляется, особенно, если найти и скачать возможно здесь.
Впрочем, можно дневник питания составить и самому, оставив в нем те пункты из примеров, которые нужны именно вам. А вот в том, как его правильно вести, есть некоторые общие правила – они подойдут всем, независимо от цели такого контроля за съеденным.
Итак, как вести пищевой дневник:
- продукты или блюда всегда пишите в столбик – а в соседнем указывайте их количество в граммах;
- отдельный столбик – это количество съеденных калорий;
- по каждому блюду или продукту расписывается количество жиров, белков и углеводов;
- также нужно записывать время приема еды, чтобы понять, как регулярно вы питаетесь, и как это влияет на ваше самочувствие;
- при сахарном диабете обязательно указывайте гликемический индекс блюда или продукта;
- записывайте съеденное сразу же после обеда или ужина, а не вечером перед сном.
Такой дневник на каждый день должен стать привычкой – то есть заполнять его нужно ежедневно, а не пытаться «вспомнить все» раз в неделю. Понятие «я веду дневник» подразумевает под собой регулярность и ежедневность таких записей.
Заключение
Если вам нужно грамотно рассчитывать и оценивать то, как вы питаетесь, при этом, не закапываясь в списках и таблицах, приложение Дневник питания – лучшее средство для того, чтобы держать свой рацион под контролем.
Конечно, здесь есть к чему придраться. Например, в базовой версии часто вылезают рекламные баннеры, которые можно убрать, заплатив около 180 рублей. Также не хватает сформированных категорий продуктов и поиска по количеству БЖУ и калориям.
Впрочем, это все незначительные минусы. Главное свое назначение Diary Nutrition выполняет на пять с плюсом: помогает внимательно следить и продумывать вкусное и здоровое меню на каждый день. А чтобы разнообразить свое меню, мы предлагаем ознакомиться вам с рецептами лучших блюд овощных блюд на ужин.
Похожие записи:
Обзор приложения столото для андроид
Nfc и карта мир (бесконтактная оплата): как привязать
Почему не устанавливаются приложения на андроид и как исправить?
Инстаграм скачать на айфон (iphone 4, 5, 6 (s), 7,8, 10) бесплатно
Macbook пишет: аккумулятор требует обслуживания. что это
Что делать, если в приложении «сервисы google play» произошла ошибка?