Strava
Активно развивающаяся социальная сеть с полномочиями фитнес-компаньона и спортивного трекера. Формально разработчики предлагают тренироваться, следить за изменяющимися физическими показателями тела, обрастать навыками и умениями, а заодно – генерировать испытания и открывать достижения.
Главная фишка Strava – наличие громадного количества трасс (причем как в городе, так и за пределами крупных населенных пунктов), где можно проявить собственные таланты и заработать виртуальную медаль (а уж лучшей мотивации и не придумать).
И, разумеется, набранными наградами разрешают делиться, привлекая внимание друзей, и знакомых
Бесплатные приложения
Андроид
Nike Run + Run Club
Рейтинг на Google Play — 4,5 / 5.
Nike Run + Run Club популярен среди бегунов всего мира. Полностью бесплатны функции, предоставляемые в других программах только платно. Легкая настройка, разные виды бега, быстрый доступ к музыкальным сервисам.
- Без рекламы, нет платных тарифов.
- Удобный пользовательский интерфейс, простая навигация.
- Приятные голоса для тренировок.
- Пробеги с реальными спортсменами.
- Отслеживание пульса.
- Тренер составляет план тренировок и расписание для достижения целей. При необходимости старый план можно отменить и начать новый.
- Поиск друзей.
- Возможность соревноваться с другими пользователями.
- Таблицы лидеров.
- Вызовы каждую неделю/месяц для мотивации.
- Многофункциональная поддержка Apple Watch Series 3.
- Подключение к Apple Music.
- Доступ к Spotify Music.
- Нет отслеживания в режиме реального времени.
Endomondo Бег Велоспорт Ходьба
Рейтинг в Google Play — 4,5 / 5.
Endomondo с дружелюбным дизайном для спортсменов и активных пользователей. Отслеживает и записывает бег, езду на велосипеде, приседания и многое другое. Контролировать активность можно с помощью GPS.
Основные возможности Endomondo:
- Мониторит физическую активность. Можно просматривать статистику по скорости, продолжительности, расстоянию и калориям.
- Анализирует производительность и записывает каждый отчет в журнал.
- Синхронизируется с другими приложениями: MyFitnessPal, Google Fit и т.д.
- Позволяет ставить цели и принимать вызовы, мотивируя не останавливаться на достигнутом.
- Аудио в режиме реального времени для общения с друзьями.
- Простая навигация.
- Хорошо отслеживает маршрут бега.
- Предлагает индивидуальные планы обучения.
- Неточная статистика по расчету расстояний.
- Часть нужных функций доступна в премиум-версии.
Strava
Рейтинг на Google Play — 4,5 / 5.
Strava— лучшее приложение для бега Андроид на русском языке. Спортсмены найдут в нем массу полезных опций по составлению маршрута и наглядную статистику.
- Много хороших функций в бесплатной версии.
- Создание собственных маршрутов.
- Поддержка Apple Watch.
- Доска лидеров для повышения конкуренции.
- Поддержка фитнес-устройств Garmin, Polar, Samsung.
- Дорогая премиум-версия.
- Меньше функций на фоне конкурентов.
- Нет подключения к музыкальным сервисам Apple Music или Spotify.
- В бесплатной версии нет отслеживания в режиме реального времени.
- Ограничение на звуковые подсказки.
Айфон
Runtastic Run & Mile Tracker
Рейтинг в App Store — 4,6 / 5.
Runtastic появился в октябре 2009 года в Австрии, а в 2015 компания Adidas выкупила проект. Есть две версии для бега: бесплатная и платная с большим функционалом.
Приложение состоит из 5 частей:
- Лента новостей.
- Прогресс.
- Активность.
- План. Премиум-функция для составления тренировок.
- Профиль.
- В бесплатной версии доступны хорошие функции.
- Трекинг в реальном времени.
- Простое использование.
- Подключение к Apple Health.
- Доступ к Apple Music.
- Нет подключения к Spotify.
- Нужна про-версия для аудио-тренировок.
- К платным функциям также относятся синхронизация с облаком, интервалы и автоматические паузы.
Runkeeper
Рейтинг в App Store — 4,7 / 5.
Runkeeper было лучшим приложением App Store в 2015.
- Простой пользовательский интерфейс без лишних элементов. Легкая навигация.
- Отслеживание пульса.
- Возможность сохранить маршруты и запустить их снова.
- Функция пробега спортивной обуви (когда нужно покупать новую пару).
- Интересные челленджи.
- Прямой эфир с тренировки.
- Поддержка Apple Watch.
- Голосовое сопровождение во время бега.
- Доступ к Apple Health.
- Подключение к Apple Music и Spotify.
- Поиск друзей.
- Меньшая функциональность на фоне конкурентов.
- Нужна премиум-версия для программ и трекинга в режиме реального времени.
- Нет списка лидеров среди друзей.
- Нет возможности скачать маршруты друзей.
MapMyRun
Рейтинг в App Store — 4,6 / 5.
У MapMyRun есть сайт, на котором можно составлять маршруты бега и синхронизировать их с мобильным устройством. Во время тренировки записываются все прослушанные треки, а по ее результатам озвучивается темп, маршрут, расстояние и сожженные калории.
- Много доступных функций в бесплатной версии.
- Синхронизация и отображение маршрутов.
- Развитые опции сообщества бегунов.
- Подключение ко многим фитнес-устройствам и приложениям.
- Голосовое сопровождение во время бега.
- Подключение к Apple Health.
- Доступ к Apple Music и Spotify.
- Поддержка Apple Watch.
- Отслеживание в режиме реального времени и составление планов тренировок только в премиум-версии.
- Платная версия дорогая.
Как синхронизировать Strava, Garmin, Polar, Runkeeper и другие
Иногда несколько человек в компании пользуются разными приложениями. Чтобы было удобно следить друг за другом, пользуйтесь синхронизацией сервисов. Это решается двумя способами:
- Настроить синхронизацию цепочкой. Например, из Polar в Strava, из Strava в Runkeeper и т.д. При условии, что это возможно в самих приложениях.
- Использовать сервис tapiriik. Сервис стоит всего 2$ в год. Взамен получаете автоматическую синхронизацию приложений Garmin, Runkeeper, Strava, Polar и др. Тренировки скидываются на облако Dropbox, откуда их можно подтянуть в другие системы.
Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.
Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, и .
Интервальный бег для тех, кто не любит считать
Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского —«игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.
Но у фартлека свои нюансы.
- Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.
- Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.
- Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.
Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.
Как правильно выбрать программу?
Вот небольшая памятка, которая поможет вам скачать именно тот софт, в котором вы нуждаетесь:
- Какой у вас телефон? От типа операционной системы зависит и выбор программы;
- Оцените уровень своей физподготовки. Другими словами, честно ответьте себе на вопрос, новичок вы в спорте или, скорее, опытный бегун с тремя марафонами за плечами. Дело в том, что некоторые приложения для бега специально предназначены для начинающих атлетов, а другие, наоборот, предлагают интенсивные тренировки для продвинутых спортиков;
- Готовы ли вы платить деньги за платное приложение?
- Хорошенько изучите опции наиболее интересных вам программ. Подумайте, стоит ли покупать платные варианты, будете ли вы пользоваться расширенными возможностями?
- Если вы предпочитаете бегать в местах, где нет Интернета, ищите приложение, которому не нужно постоянное подключение к сети;
- А еще, если помимо бега, вы занимаетесь другими видами спорта, вам больше подойдет комплексное приложение, в котором отображаются разные тренировки (плавание, велосипед, бокс, аэробика и т.д.).
Перетренированность при беге
Продолжительный бег — это серьезное испытание для организма. Поэтому не оставляйте без внимания сигналы, которые подает вам тело. Упадок сил. депрессия, нарушения сна, нежелание бегать, раздражительность, беспокойство — это симптомы перетренированно-сти.
Кроме того, тревогу должен вызывать и учащенный пульс в состоянии покоя. Если с утра он на 6-8 ударов превышает вашу норму, это означает, что беговые тренировки надо прекратить.
Чтобы выбраться из состояния перетренированности, сделайте перерыв в тренировках на 7-10 дней. Включите в рацион побольше богатых углеводами продуктов и пейте много воды. Ешьте орешки, изюм. Ложитесь спать не позже 11 часов. Не смотрите на ночь телевизор. По выходным обязательно спите днем.
Sports Tracker
Максимально удобный и бесплатный помощник для занятий бегом и другими спортивными активностями, который позволит детально отслеживать весь прогресс тренировок. Наличие удобных карт позволит планировать бег или просматривать уже записанные маршруты. Доступ к особой тепловой карте позволит узнать о самых популярных маршрутах поблизости.
Приложение «Sports Tracker» предоставит возможность установить определенную цель и отслеживать статистику бега при ее достижении. Имеет «спортивный дневник», где вы можете записывать любую важную информацию, и опцию «поделиться» статистикой и фотографией вашей тренировки.
10K Running
Описание
Интересное приложение, фактически является программой тренировок, следуя которой Вы сможете пробежать 10 километров за 14 недель. Соответственно не имеет никакой социальной составляющей, весь функционал связан только с процессом тренировок. Является продолжением приложения 5K Runner. Тренировки
Имеется четкий план тренировок, следуя которому Вы сможете увеличить свои результаты. Н о это приложение не для новичков, если Вы не имеете опыта в пробежках, то стоит начать с предыдущей версии. Имеется вся необходимая статистика для отслеживания результата: пройденное расстояние, расход калорий и скорость бега
Что нравится пользователям?
Вместе с первой версией 5К Runner являются хорошим вариантом для тех, кто раньше не занимался бегом. Цель этих программ — помочь человеку, ранее не занимавшимся бегом, пробежать свои первые 10 километров. И с этим она справляется.
Что не нравится пользователям?
Недостатка у этого приложения два. Первое – бесплатными являются лишь 2 первых недели, для продолжения нужно будет заплатить. И второе – приложение не русифицировано и поддерживает только английский язык.
Лучшие приложения для бега
Android — Runtastic
Android — Runtastic – предоставляет мониторинг и подробные данные тренировок. Во время бега карта составляется автоматически, и считается пройденное расстояние. Также имеется возможность выбрать готовые маршруты, которое составляет само приложение.
Плюсы:
- подробная информация о тренировках;
- встроенный компас;
- цветные маркеры – выделяются спуски, пригорки и прочие неровности ландшафта.
RunKeeper
RunKeeper – тщательно отслеживает успехи бегуна, и составляет статистику. Имеется голосовое сопровождение, после нескольких тренировок прогресс переносится на график.
Плюсы:
- наличие голосового тренера;
- возможность составлять собственные тренировочные планы.
Nike Run Club
Nike + Run Club – отслеживает пройденное расстояние, рассчитывает темп и время. После каждого пройденного километра результаты сообщаются голосовым помощником. Кроме того, в программе есть лента, где можно отмечать партнеров по бегу, делиться собственными маршрутами и так далее.
Плюсы:
- голосовой помощник;
- возможность устраивать соревнования с друзьями.
Endomondo
Endomondo – простой интерфейс, но при этом имеются все функции, которые необходимы спортсмену. Тщательно собирает статистику тренировок, которую потом можно посмотреть в «Истории».
Плюсы:
- удобство;
- музыку можно открывать непосредственно из приложения.
Charity Miles – за пройденные километры бегуну начисляются денежные средства, которые потом идут на благотворительность. Таким образом можно сделать два дела одновременно – поддержать свою физическую форму и помочь нуждающимся.
Плюсы:
- нет первоначальных взносов,
- участие в благотворительности.
MapMy Fitness
MapMy Fitness – подсчитывает расстояние, время и темп, а также считает сожженные калории.
Плюсы:
- все подсчеты проходят в режиме реального времени;
- отслеживается весь маршрут тренировок.
Зачем нужен интервальный бег
У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.
- Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.
- Это один из способов научиться бегать в принципе. «За счет правильно подобранной нагрузки, используя чередование ходьбы и ускорения (бега), человек сможет научиться преодолевать короткие дистанции с большей скоростью, что поможет адаптироваться к бегу как физической активности», — говорит Ярослав Хохлов.
- Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.
- Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.
- Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 м до 400 м).
- Интервальный бег увеличивает уровень МПК, максимального потребления кислорода. «МПК — это очень хороший биомаркер здоровья и один из ключевых его показателей, —говорит Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества». — Люди с высоким МПК могут избежать диабета 2-го типа и снизить риск болезни сердца, онкологии, ожирения и прочих заболеваний. Есть научные исследования, которые говорят о том, что грамотно подобранные интервальные тренировки улучшают гликемический контроль».
- Такие тренировки хорошо укрепляют мышцы. «Интервальный бег тренирует не только кардио- и дыхательную системы, но и мышечный корсет, заставляя его адаптироваться под ускорения», — добавляет Ярослав Хохлов.
Видео: Как начать бегать новичку?
Кстати, если побежите, то остановится уже не получится. Бег затягивает почище наркотика.
Во-первых, уже через пару-тройку недель вы видите в зеркале реальный результат. С аэробикой и сравнивать нечего!
Во-вторых, бег — идеальное средство психотерапии, почище всяких антидепрессантов. Он стимулирует секрецию эндорфинов, «гормонов радости». После дистанции вы видите мир на удивление ясным взглядом.
В-третьих, бег улучшает состояние сердца. Древние не случайно считали его вместилищем души. Если сердце работает плохо, вас одолевает неуверенность, страхи, бессонница, головные боли… А тут вы встаете утром и не узнаете себя — свеженькая, будто огурчик!
Словом, у бега много преимуществ
И все же лишний раз напомним про самое важное для нас, фитнесисток
Бег — это стремительное и гарантированное похудение!
Бег — тайное оружие современного профессионального фитнеса. Фитнес-дивы ежедневно пробегают по 8-10 км! Никому и в голову не приходит подменить эту непростую работу той же степ-аэробикой. Все знают: ценой будет упущенная победа.
Запомните, бег труден только поначалу, пока ваш организм не научился ритмично дышать. Однако этот навык — простой результат тренировки.
Мы предлагаем вам поэтапный план освоения искусства бега. Учитесь, и вы обязательно научитесь! Наградой вам будет не только полное «испепеление» жировых отложений, но и отличное состояние сердечно-сосудистой системы!
Бегать надо много
Как ни крути, а меньше 8 километров за раз преодолевать не имеет смысла. Как же быть, если похудеть хочется, но ваша физическая подготовка не позволяет вам пробежать даже «какие-нибудь» пять километров? Очень просто — учиться.
В ходе программы, которую мы здесь представляем, вы будете постепенно увеличивать дистанцию. Но это не все. Мы пересмотрим программу ваших силовых тренировок (чтобы сделать мышцы и связки готовыми к бегу) и план питания (которое должно поддерживать ваши силы в этот период огромных энергозатрат).
Заметьте, мы предлагаем вам бегать не просто так. Нет, мы ставим перед вами достойную цель: в один прекрасный день преодолеть целых 20 километров, то есть половину марафонской дистанции.
Подготовка в течение 12 недель позволит вам совершить этот подвиг. А изменения, которые произойдут с вашим телом, станут призом почище миллиона долларов. Итак, не сомневайтесь — и бегом к идеальной фигуре!
Фитнес-приложения для «Андроид»
Владельцам гаджетов на Android доступно большое количество приложений, позволяющих сэкономить на услугах личного тренера и подобрать программу, которая поможет привести себя в форму без походов в зал.
Программа Jefit
Jefit включает тренировки, которые можно подбирать под индивидуальные потребности и уровень подготовки. Каждое упражнение анимировано. Пользователь может задать вес и количество совершенных подходов.
Программа отсчитывает время занятий и перерывов между подходами и дает аудиосигнал. Основное ее назначение — ведение дневника тренировок.
Утилита официально не русифицирована. В бесплатной версии имеется реклама.
JEFIT — это программа, которая очень поможет людям, занимающимся в спортзале или дома.
Приложение Endomondo
Endomondo ориентировано на тех, кто занимается спортом на улице: бегунов, любителей кататься на велосипеде, лыжах или роликовых коньках. Оно позволяет отслеживать такие параметры тренировки, как:
- время;
- пройденная дистанция;
- потраченные калории;
- максимальную и среднюю скорость;
- количество шагов;
- потерю жидкости;
- частоту биения сердца (при наличии пульсометра).
Endomondo — приложение для фитнес-мониторинга, отслеживает ходьбу и беговые привычки своих пользователей.
Фитнес-тренер SworkIt
Начиная работать с этим приложением, пользователь должен указать свой уровень подготовки и выбрать одну из 3 доступных целей:
- сильнее;
- здоровее;
- стройнее.
После этого ему будет предложено несколько комплексов для работы над телом. Можно выбирать длительность тренировки в пределах диапазона от 5 до 60 минут. Каждое упражнение сопровождается видеоинструкцией и аудиокомандами.
Персональный фитнес тренер онлайн Sworkit можно смело назвать полноценным семейным тренером.
Freeletics Bodyweight
Freeletics Bodyweight сочетает в себе комплексы тренировок в домашних условиях, в зале с инвентарем и занятия бегом. За каждое занятие пользователь получает баллы, дающие ему возможность увеличивать свой рейтинг. Элемент соревнования позволяет сохранить мотивацию. Все предлагаемые этой утилитой комплексы названы в честь древнегреческих богов.
Доступна бесплатная версия с большим количеством функций. За плату можно получить возможность адаптировать программы под свой уровень и проходить персональные тренировки.
Freeletics Bodyweight — это приложение для занятий фитнесом.
Приложение тренировки для дома — «Фитнес-Тренер»
Включает в себя комплексы упражнений, которые можно выполнять, ориентируясь только на собственный вес. Для них не потребуется ни отягощений, ни другого дополнительного снаряжения.
Лучшее музыкальное приложение для бега
Итак, какое приложение работает лучше всего? Это сложный вопрос, и он во многом зависит от типа тренировок, которые вы делаете.
Если вы не беспокоитесь об использовании приложения, которое воспроизводит музыку в соответствии с вашим темпом бега, Spotify является очевидным ответом, особенно если вы уже подписались на него. Для людей, которые хотят музыкальное приложение BPM, мы рекомендуем RockMyRun.
Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с некоторыми приложениями, чтобы сделать бег более увлекательным
7 приложений, которые делают бег и бег трусцой более приятным
7 приложений, которые делают бег и бег трусцой более приятнымНайти бег скучно? Попробуйте эти мобильные приложения, которые превращают бег трусцой в нечто более увлекательное, например, в игру на выживание.
Прочитайте больше
и лучшие часы для бега, чтобы отслеживать ваши упражнения.
Изображение предоставлено: Jacob Lund / Shutterstock
Как начать бегать: ответы на основные вопросы
В каких кроссовках бегать?
Приобретите беговые кроссовки. Не обязательно брать самые дорогие, но и за дешевизной гнаться не стоит. Чтобы не ошибиться в выборе, читайте наш гид по беговым кроссовкам из более 20 статей.
Бег — самый доступный вид спорта, но это не значит, что можно бегать в чем попало. Начинать бегать в старых кроссовках — прямой путь к травме. Если опытный бегун может пробежаться даже босиком, то новичку это противопоказано из-за слабых мышц и суставов.
Какая одежда подходит для бега?
Беговая одежда должна быть из синтетики. Хлопок набирает влагу, держит ее, становится тяжелым и натирает. Хорошая беговая одежда состоит из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов. Хлопок, лен и другие натуральные материалы хороши для повседневного использования, но не для бега. Подробнее читайте в наших статьях:
- Как одеваться для бега летом
- Как одеваться для бега зимой
С какой скоростью бегать?
Самый простой и доступный критерий — разговор во время бега. Правильный темп начинающего бегуна должен позволять свободно разговаривать. Причем, не выдавливать из себя по 2 слова, а говорить полноценными предложениями. Если у вас так не получается — снижайте темп или переходите на быстрый шаг. Регулярные тренировки быстрым шагом укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы, помогут избежать неприятных болей в боку во время бега. Вы не заметите, как постепенно легко перейдете на бег. И самое главное: не стесняйтесь низкой скорости бега, здоровье важнее мнения окружающих!
Сколько бегать начинающему?
Важны не пройденные километры, а время нагрузки. Начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.
На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, суставам — окрепнуть. Чтобы прогрессировать в беге соблюдайте последовательность 3 правил тренировок:
- регулярность
- продолжительность
- интенсивность
Именно в таком порядке нужно развивать свои тренировки. Сначала работайте над регулярностью в течение нескольких недель, потом постепенно увеличивайте продолжительность и только после этого занимайтесь интенсивностью Для увеличения нагрузки есть правило 10% в неделю. Например, если за неделю тренировались 90 минут, то на следующей неделе тренируйтесь не более 100 минут.
Когда лучше бегать: утром или вечером?
Не обращайте внимание на стереотипы о беге вечером или утром. Бегайте, когда удобно, но придерживайтесь простых правил:
- Утром не бегите сразу после пробуждения, дайте организму проснуться, сделайте небольшую разминку
- Вечерний бег заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был крепким
Как дышать во время бега?
Правило простое — дышите как вам удобно. Не нужно насиловать себя дыханием через нос или подстраивать дыхание под шаги. Организм сам знает, как лучше. Подробно тему дыхания во время бега мы рассмотрели в статье Как дышать во время бега зимой летом.
Как начать бегать правильно: техника бега
Не существует правильной техники бега, но есть определенные принципы, чтобы не травмироваться и бегать экономично. Ошибки в технике сложно заметить и исправить самостоятельно, поэтому лучше взять несколько занятий с тренером. Если занятия с тренером не для вас, читайте нашу статью о правильной технике бега.
Где лучше начать бегать?
В любом доступном месте: парк, город, стадион, беговая дорожка. Лучший вариант — конечно, парк. Стадион может наскучить, как и беговая дорожка. На беговой дорожке удобно начинать первые пробежки, потому на ней легче бежать и удобнее контролировать темп.
Читайте: Беговая дорожка: как выбрать, плюсы и минусы.
Если рядом нет парка, можно бегать по городу. Прокладывайте маршрут по менее загазованным улицам, бегайте рано утром или поздно вечером, когда низкий трафик.
Преимущества приложений
Теперь о пользе, которую может принести приложение для бега, установленное на Андройд или Айфон.
- Первое — это, конечно, километраж. Без него сложно придерживаться плана тренировок.
- Второе — это темп. Важнейший параметр нагрузки и продуктивности бега.
- В третьих, возможность анализировать кривую нагрузки на всей протяженности маршрута. В том числе, в зависимости от подъемов и спусков.
Функция определения перепада высот работает, как правило, не очень корректно, если в телефоне не присутствует встроенный высотомер. Поэтому здесь не заменишь. В основном приложения ориентируются на данные топографических карт.
Но самое главное преимущество — это мотивация, которая увеличивается в разы, в тот момент, когда вы копаетесь в функциях программы или изучаете тренировки и показатели других пользователей.
Очень мощный плюс Стравы, моментально заткнувший бывших конкурентов за пояс — это возможность отслеживать износ экипировки. Вы вводите все модели своих кроссовок или велосипедов и отслеживаете их пробег. Как вы знаете, беговые кроссовки подлежат замене каждые 500-800-1200 км максимум, в зависимости от нагрузки и условий. Приложение вас оповестит, когда пришло время отправляться за обновкой в магазин.
Только не забудьте, что одну из пар вы устанавливаете по умолчанию и, в том случае, если вы сегодня надели другую, например, для трейла, то после тренировки следует выбрать именно их.
Runtastic
Еще одно приложение внешне выполнено очень просто и вместе с тем обладает широкими возможностями. Оно позволяет пользователю:
- отследить пройденное расстояние;
- зафиксировать время тренировки;
- вычислить скорость движения;
- рассчитать число сожженных калорий.
Предусмотрен учет влияния подъема, фиксируется статистика, а также можно синхронизироваться с различными фитнес-девайсами.
Runtastic сообщает владельцу, что пора менять кроссовки для бега, запоминает маршруты и предлагает варианты, которые имеются неподалеку от дома.
Работает данное приложение и с проигрывателем, так что отказываться от музыки не придется!
Длительные тренировки
«В начале бегового пути ваша задача – подготовить организм к длительным нагрузкам, — объясняет Даниил Лобакин. — Оптимальное время для первых тренировок – тридцать минут. Если вы только начали тренироваться, а во время быстрой ходьбы показатели пульса уже на предельной отметке – оставайтесь в этом темпе. Постепенно организм привыкнет, и вы сможете увеличить скорость, дистанцию и время – до одного часа. Пробежки можно дополнить специальными беговыми упражнениями: бег с высоким подниманием бедра, захлесты голени, ускорения, «многоскоки», прыжки. По бегу часто проводятся открытые тренировки, где эти упражнения можно делать с тренером или опытным спортсменом, чтобы не допускать ошибок, которые потом войдут в привычку. Важна системность – не пропускайте пробежки!»
Для подготовки к марафону нужно бегать от 3 до 6 раз в неделю, обязательно один день отдыха. «Мои ученики даже объемные тренировки обычно делают не длиннее 2,5 часов, — говорит Леонид Швецов. — Только те, кто побежит на результат около 5 часов, иногда тренируются около 3 часов, чтобы привыкнуть к такой долгой работе. На самом деле пробежка больше 2,5 часов забирает слишком много резервов организма, рядовой бегун после нее восстанавливается по неделе. Считаю, что лучше делать тренировки чуть короче, но чаще, не выбирая резервы «в ноль».
